Правила и советы по гигиене сна

Как здоровый сон влияет на здоровье

Сон — естественный процесс организма, во время которого происходит его полная перезагрузка. Отсутствие нормального сна приводит ко множеству проблем со здоровьем, таких как снижение иммунитета, сексуального влечения и пр. Качественный ночной отдых, напротив, благоприятно сказывается на состоянии организма.

Как именно:

• поддержание нормального уровня гормонов;
• нормализация работы сердца;
• повышение умственной активности и эмоционального благополучия;
• укрепление иммунной системы;
• регулирование обмена веществ.

В данной статье мы расскажем о том, что такое гигиена сна и как ее придерживаться.

Что такое гигиена сна

Гигиена сна — это набор здоровых практик и привычек, направленных на поддержание хорошего и качественного сна. Она охватывает различные аспекты нашего поведения, окружающей среды и образа жизни, которые могут положительно или отрицательно повлиять на ночной отдых. Ее целью является обеспечение длительного и качественного сна, который сделает нас более бодрыми, энергичными и сосредоточенными в течение дня. Также внедрение в жизнь полезных привычек поможет улучшить показатели некоторых анализов, если таковые были неудовлетворительными.

ТОП советов для гигиены сна

Правильный матрас

Первое, что необходимо сделать, чтобы улучшить качество ночного отдыха, — пересмотреть свое спальное место. Обязательными элементами здорового сна являются правильный матрас от Matroluxe, хорошая подушка и приятное к телу постельное белье.

Каким должен быть матрас:

• Поддержка. Аксессуар должен обеспечивать достаточную поддержку вашей спине, пояснице и другим ключевым точкам тела. Он должен позволять позвоночнику принимать естественную форму, независимо от того, в каком положении вы спите (на спине, на животе или на боку).
• Комфорт. Изделие обязательно должно быть комфортным именно для вас. Комфортный матрас способствует более быстрому засыпанию и уменьшает возможность просыпаний в течение ночи. Для этого он должен быть подобран в соответствии с вашим возрастом, весом и состоянием здоровья.
• Размер. Выбирайте модель подходящего размера, которая обеспечит достаточное пространство для ваших движений.
• Аллергены. Если у вас есть аллергии, учитывайте материалы, которые используются в наполнении. Некоторые наполнители менее подвержены скоплениям аллергенов и пыли.
• Длительность службы. Узнайте о долговечности матраса и о том, сколько лет производитель рекомендует использовать его перед заменой.

Режим сна

Здоровый режим сна не менее важен, чем правильный матрас. Соблюдение режима означает ложиться спать и просыпаться каждый день в одинаковое время. Человеческий организм имеет внутренние биологические часы, известные как циркадные ритмы. Режим сна помогает синхронизировать эти ритмы, что влияет на множество процессов в организме, включая выделение гормонов, уровень энергии и психофизическую активность. Также он укрепляет иммунную систему, что помогает организму справляться с инфекциями и болезнями. При соблюдении режима вы будете более продуктивными и энергичным в течение дня.

Создайте спокойную обстановку

Соблюдение правил гигиены, в частности, спокойной обстановки перед сном, помогает подготовить организм к отдыху. Специалисты рекомендуют избегать стрессовых ситуаций, заниматься расслабляющей деятельностью в течение 15-20 минут (медитация, дыхательные практики, йога), чтобы успокоить ум и тело. Ограничьте использование электронных устройств, таких как компьютеры, смартфоны, планшеты и телевизоры, т.к. синий свет, который они излучают, снижает уровень мелатонина — гормона, помогающего человеку заснуть. Регулярно практикуйте расслабляющие ритуалы перед сном, например, чтение книги, принятие теплой ванны или прослушивание медитативной музыки.

Прохладная и темная спальня

Одним из правил гигиены является полное отсутствие света и поддержание определенной температуры в спальне. Комната должна быть прохладной и темной, т.к. эти условия способствуют созданию оптимальной атмосферы для качественного и восстановительного отдыха. Находясь в прохладной среде, организм легче уходит в режим сна. Также в такой обстановке уменьшается потливость и дискомфорт, что помогает избежать пробуждений. Кроме того, темнота является ключевым сигналом для выработки мелатонина. В темной комнате наш мозг производит больше этого гормона, что способствует более быстрому засыпанию.

Перед сном никакого телевизора и телефона

Мы уже упоминали, что пользоваться телефоном и смотреть телевизор перед сном крайне нежелательно. Несоблюдение этого правила здорового сна может затруднить процесс засыпания. Просмотр яркого и быстро движущегося контента на экране (например, в играх, фильмах или на социальных медиа) стимулирует мозг и заставляет его оставаться бодрым и активным. Содержание, которое вы просматриваете, может вызывать различные эмоциональные реакции, включая тревогу, страх или возбуждение. Вместо использования электронных устройств, рекомендуется создавать спокойную обстановку и избегать ярких источников света.

Питание перед сном

Важно не переедать и не употреблять тяжелую пищу перед сном. Однако если вы ощущаете сильный голод, допускается легкий перекус. Также существуют продукты, способные ускорить процесс засыпания. К таковым относятся молоко, бананы, орехи и пр. Не стоит употреблять напитки, содержащие кофеин, такие как кофе и зеленый чай. Также под запретом находится алкоголь, оказывающий разрушительное действие на организм.