Правила и советы по гигиене сна

foto_avtor
Andre Shonin
04 августа 2023 5мин
0

Как здоровый сон влияет на здоровье

Сон — естественный процесс организма, во время которого происходит его полная перезагрузка. Отсутствие нормального сна приводит ко множеству проблем со здоровьем, таких как снижение иммунитета, сексуального влечения и пр. Качественный ночной отдых, напротив, благоприятно сказывается на состоянии организма.

Как именно:

  • поддержание нормального уровня гормонов;
  • нормализация работы сердца;
  • повышение умственной активности и эмоционального благополучия;
  • укрепление иммунной системы;
  • регулирование обмена веществ.

В данной статье мы расскажем о том, что такое гигиена сна и как ее придерживаться.

Что такое гигиена сна

Гигиена сна — это набор здоровых практик и привычек, направленных на поддержание хорошего и качественного сна. Она охватывает различные аспекты нашего поведения, окружающей среды и образа жизни, которые могут положительно или отрицательно повлиять на ночной отдых. Ее целью является обеспечение длительного и качественного сна, который сделает нас более бодрыми, энергичными и сосредоточенными в течение дня. Также внедрение в жизнь полезных привычек поможет улучшить показатели некоторых анализов, если таковые были неудовлетворительными.

ТОП советов для гигиены сна

Правильный матрас

Первое, что необходимо сделать, чтобы улучшить качество ночного отдыха, — пересмотреть свое спальное место. Обязательными элементами здорового сна являются правильный матрас от Matroluxe, хорошая подушка и приятное к телу постельное белье.

Каким должен быть матрас:

  • Поддержка. Аксессуар должен обеспечивать достаточную поддержку вашей спине, пояснице и другим ключевым точкам тела. Он должен позволять позвоночнику принимать естественную форму, независимо от того, в каком положении вы спите (на спине, на животе или на боку).
  • Комфорт. Изделие обязательно должно быть комфортным именно для вас. Комфортный матрас способствует более быстрому засыпанию и уменьшает возможность просыпаний в течение ночи. Для этого он должен быть подобран в соответствии с вашим возрастом, весом и состоянием здоровья.
  • Размер. Выбирайте модель подходящего размера, которая обеспечит достаточное пространство для ваших движений.
  • Аллергены. Если у вас есть аллергии, учитывайте материалы, которые используются в наполнении. Некоторые наполнители менее подвержены скоплениям аллергенов и пыли.
  • Длительность службы. Узнайте о долговечности матраса и о том, сколько лет производитель рекомендует использовать его перед заменой.

Режим сна

Здоровый режим сна не менее важен, чем правильный матрас. Соблюдение режима означает ложиться спать и просыпаться каждый день в одинаковое время. Человеческий организм имеет внутренние биологические часы, известные как циркадные ритмы. Режим сна помогает синхронизировать эти ритмы, что влияет на множество процессов в организме, включая выделение гормонов, уровень энергии и психофизическую активность. Также он укрепляет иммунную систему, что помогает организму справляться с инфекциями и болезнями. При соблюдении режима вы будете более продуктивными и энергичным в течение дня.

Создайте спокойную обстановку

Соблюдение правил гигиены, в частности, спокойной обстановки перед сном, помогает подготовить организм к отдыху. Специалисты рекомендуют избегать стрессовых ситуаций, заниматься расслабляющей деятельностью в течение 15-20 минут (медитация, дыхательные практики, йога), чтобы успокоить ум и тело. Ограничьте использование электронных устройств, таких как компьютеры, смартфоны, планшеты и телевизоры, т.к. синий свет, который они излучают, снижает уровень мелатонина — гормона, помогающего человеку заснуть. Регулярно практикуйте расслабляющие ритуалы перед сном, например, чтение книги, принятие теплой ванны или прослушивание медитативной музыки.

Прохладная и темная спальня

Одним из правил гигиены является полное отсутствие света и поддержание определенной температуры в спальне. Комната должна быть прохладной и темной, т.к. эти условия способствуют созданию оптимальной атмосферы для качественного и восстановительного отдыха. Находясь в прохладной среде, организм легче уходит в режим сна. Также в такой обстановке уменьшается потливость и дискомфорт, что помогает избежать пробуждений. Кроме того, темнота является ключевым сигналом для выработки мелатонина. В темной комнате наш мозг производит больше этого гормона, что способствует более быстрому засыпанию.

Перед сном никакого телевизора и телефона

Мы уже упоминали, что пользоваться телефоном и смотреть телевизор перед сном крайне нежелательно. Несоблюдение этого правила здорового сна может затруднить процесс засыпания. Просмотр яркого и быстро движущегося контента на экране (например, в играх, фильмах или на социальных медиа) стимулирует мозг и заставляет его оставаться бодрым и активным. Содержание, которое вы просматриваете, может вызывать различные эмоциональные реакции, включая тревогу, страх или возбуждение. Вместо использования электронных устройств, рекомендуется создавать спокойную обстановку и избегать ярких источников света.

Питание перед сном

Важно не переедать и не употреблять тяжелую пищу перед сном. Однако если вы ощущаете сильный голод, допускается легкий перекус. Также существуют продукты, способные ускорить процесс засыпания. К таковым относятся молоко, бананы, орехи и пр. Не стоит употреблять напитки, содержащие кофеин, такие как кофе и зеленый чай. Также под запретом находится алкоголь, оказывающий разрушительное действие на организм.

Комментарии

Статьи

Что делать если не можешь уснуть 11 июня 2024
Andre Shonin

Что делать если не можешь уснуть

Причины бессонницыБессонница, или инсомния, — это нарушение сна, которое характеризуется неспособностью заснуть, частыми пробуждениями во время ночи или очен...

Как выбрать диван 19 апреля 2024
Andre Shonin

Как выбрать диван

Определение потребностейОт правильного выбора дивана зависит уют и функциональность вашей комнаты. Отыскать идеальный вариант — задача, требующая внимательно...

Как убрать запах мочи с дивана 18 апреля 2024
Andre Shonin

Как убрать запах мочи с дивана

Чем устранить запах мочи с дивана: общие рекомендацииУ здорового человека моча почти не имеет специфического запаха, что является признаком нормального функц...