Как быстро заснуть: советы по борьбе с бессонницей

Если вы перешли на страницу статьи, значит имеете проблемы с засыпанием. Здесь мы подробно расскажем, как быстро уснуть и какие факторы влияют на качество отдыха. Согласно статистике, большинству людей, чтобы погрузиться в сон, требуется около 20 минут. Если этот показатель выше, значит имеются какие-либо расстройства. В том числе, это может указывать на наличие бессонницы. Стоит отметить, что эти цифры весьма усредненные. А продолжительность фазы дремоты во многом зависит от уровня усталости.

Процесс засыпания мало изучен. Это связано с индивидуальными особенностями, которые имеются у каждого человека. Одни погружаются в бессознательное состояние плавно и быстро, другие — долго и тягостно. Третьи и вовсе ощущают бодрость, проснувшись до наступления фазы глубокого сна. Что делать когда не можешь уснуть, читайте только на Matroluxe.

Что мешает Вам заснуть

Факторы, которые влияют на скорость погружения в сон, могут быть внешними и внутренними. К внутренним относятся тревожность, эмоциональное перенапряжение, тяжелые мысли.

Внешними факторами считаются:

• Яркое освещение. Фонари, рекламные вывески и полнолуние могут освещать комнату ярким светом. Также сюда можно отнести экраны гаджетов и вредную привычку листать социальные сети перед сном.
• Громкие звуки. За стеной могут проживать неспокойные соседи, маленькие дети, собаководы или любители поздно смотреть телевизор. Возможно, вы живете вблизи дороги, откуда постоянно доносится шум автомобилей.
• Неудобная постель. На диване или матрасе с течением срока эксплуатации могли образоваться вмятины, бугорки и неровности. Нередко быстро уснуть ночью без снотворного человеку мешает не подходящий уровень жесткости спального места.
• Неправильный микроклимат. Слишком жарко или холодно, отсутствие свежего воздуха, повышенная влажность — все это создает физический и психологический дискомфорт.
• Фастфуд и алкоголь. С одной стороны, алкоголь имеет такое же влияние на нервную систему как кофеин. А тяжелая пища долго переваривается. С другой — после употребления спиртных напитков и фастфуда человек быстрее засыпает. Однако назвать такой отдых качественным категорически нельзя.
• Физические нагрузки. Тяжелые физические нагрузки заставляют мышцы перенапрягаться, из-за чего не выходит очень быстро заснуть. Поэтому в вечернее время лучше выбрать легкие виды спорта: пешую прогулку, медленный бег, растяжку.

Внешние раздражители устранить гораздо легче. Можно использовать беруши, маску на глаза, не заниматься по вечерам в тренажерном зале и т.д. Внутренние проблемы иногда приходится решать довольно долго, и не без помощи специалистов.

Полезные советы, как подготовиться ко сну

Представляем вашему вниманию несколько полезных рекомендаций, которые помогут быстрее погрузиться в сон:

• Тонизирующие напитки. Исключить употребление тонизирующих напитков после 15:00. Кофеин подавляет выработку гормона мелатонина, который помогает организму переходить в фазу глубокого сна.
• Спальные принадлежности. Подушка и матрас должны быть подобраны с учетом ваших индивидуальных особенностей. Идеальный вариант — изделия с ортопедическим эффектом.
• Правильный режим. Чтобы быть здоровым, человеку требуется 7-9 часов сна в сутки. Чрезмерное количество ночного отдыха наносит такой же вред, как и недосып. В наших интересах сделать все возможное, чтобы быстро уснуть ночью, если не хочется.
• Активный образ жизни. Старайтесь больше двигаться в течение дня. Поставьте себе за цель проходить не менее 10 000 шагов в сутки. Также в вечернее время рекомендованы легкие занятия спортом, несложные кардио упражнения.
• Проветривание. Важно перед сном наполнять спальню свежим воздухом. Много положительных откликов получили комнатные увлажнители.
• Темнота. Следите за тем, чтобы в спальне было максимально темно. Используйте плотные шторы или маску на глаза.
• Беруши. Если нет возможности исключить внешние шумы полностью, используйте беруши. Они спасают от шумных соседей, лающих собак и сигналящих машин.
• Расслабляющие звуки. Если в тишине быстро уснуть за 5 минут не удается, включите успокаивающие звуки: ветра, дождя, японские мотивы и пр.
• Гаджеты. Заканчивать просмотр своих соцсетей рекомендуется за 1-2 часа до сна. Таким образом, глаза успеют отвыкнуть от яркого света, а мозг — абстрагироваться от новой информации.
• Ужин. Врачи рекомендуют ужинать не позднее, чем за 4 часа до сна. За это время закончатся процессы переваривания, которые мешают качественному отдыху. К тому же, такой режим питания позволяет сбросить лишний вес.
• Расслабление. Попробуйте принять теплую ванну, сделать массаж, заняться йогой или дыхательными практиками.
• Спальня по назначению. Организуйте рабочее место вне спальни. Эта комната должна ассоциироваться только с отдыхом.
• Лечь на спину. Если не можешь заснуть, попробуй лечь на спину. В этой позе позвоночник принимает естественное положение, а мышцы могут максимально расслабиться.
• Не думать о засыпании. Если постоянно думать о том, как скорее погрузиться в сон, может развиться тревожность, что в свою очередь приведет к бессоннице

Эффективные методы, которые помогут заснуть

Единого метода, который был бы одинаково эффективным для каждого человека, не существует. Нужно пробовать различные варианты, пока не найдется тот, который подойдет именно вам. Кто-то засыпает считая овец, другие — представляют раскачивающийся маятник. Мы же рекомендуем мыслить позитивно, думать о чем-то приятном и мечтать. Также можно попробовать популярную дыхательную методику «4–7–8» или прием мелатонина в виде таблеток. Далее описаны способы, которые активно обсуждаются на форумах. Возможно, какие-то из них помогут вам быстро уснуть, если не хочется спать.

Военная методика

Военная методика зарекомендовала себя, как одна из наиболее действенных. С ее помощью удавалось выспаться даже самым тревожным людям.

Итак, что нужно делать:

1. Расслабить каждую мышцу на лице и замедлить дыхание.
2. Расслабить руки: если вы правша, начните с доминирующей стороны.
3. Сделать глубокий вдох и выдох, чтобы расслабить грудные мышцы.
4. Постепенно перейти к другим мышцам, пока тело не будет полностью расслаблено.
5. Отключить мозг на 10 секунд: не думать ни о чем. Сосредоточьтесь на темной комнате, в которой сейчас находитесь.
6. Попробуйте повторять в голове фразу «не думай ни о чем».
7. Дышите ровно, медленно и глубоко.
   

Если методика не помогает, необходимо тщательнее проработать основы — дыхание и расслабление.

Дыхательная техника 4-7-8

Техника является уникальной разработкой доктора Эндрю Вейла. С ее помощью можно избавиться от бессонницы и научиться засыпать за 60 секунд. А все благодаря умению самостоятельно регулировать собственные дыхание и расслабление. Дыхательная техника не требует особых приспособлений и может применяться в домашних условиях.

Что делать, если не можешь уснуть исходя из методики 4-7-8 дыханий:

1. Глубокий выдох через рот, сопровождаемый характерным свистом.
2. Спокойный вдох через нос на четыре счета.
3. Задержать дыхание и досчитать до семи.
4. На восемь выдохнуть воздух через рот.

Последний выход также должен сопровождаться свистом. Затем следует повторить весь цикл три раза. Не переживайте, если немного собьетесь со счета. Никаких негативных последствий не будет.

Релаксация мышц

Как быстро уснуть по методике релаксации мышц:

1. Насупить брови, сильно напрягая лобные мышцы, на пять секунд. Затем расслабить эту зону на десять секунд.
2. Широко улыбнуться на десять секунд и расслабиться на это количество времени.
3. Прищурить глаза на десять секунд, затем расслабить на десять секунд.
4. Слегка приподнять шею, глядя вверх, на пять секунд. Вернуть голову на подушку и передохнуть десять секунд.
5. Те же манипуляции проводить поочередно с остальными частями тела: от плечей до ступней.

Теперь вы знаете, что сделать, чтобы быстро уснуть и не просыпаться в течение ночного отдыха. А качественные спальные принадлежности можно найти на сайте Матролюкс.