Як швидко заснути: поради по боротьбі з безсонням

Якщо ви перейшли на сторінку статті, значить маєте проблеми із засинанням. Тут ми детально розповімо, як швидко заснути і які чинники впливають на якість відпочинку. Згідно зі статистикою, більшості людей, щоб зануритися в сон, потрібно близько 20 хвилин. Якщо цей показник вище, значить, є якісь розлади. В тому числі, це може вказувати на наявність безсоння. Варто відзначити, що ці цифри досить усереднені. А тривалість фази дрімоти багато в чому залежить від рівня втоми.

Процес засинання мало вивчений. Це пов'язано з індивідуальними особливостями, які є у кожної людини. Одні занурюються в несвідомий стан плавно і швидко, інші - довго і обтяжливо. Треті і зовсім відчувають бадьорість, прокинувшись до настання фази глибокого сну. Що робити коли не можеш заснути, читайте тільки на Matroluxe.

Що заважає Вам заснути

Фактори, які впливають на швидкість занурення в сон, можуть бути зовнішніми і внутрішніми. До внутрішніх відносяться тривожність, емоційне перенапруження, важкі думки.

Зовнішніми факторами вважаються:

• Яскраве освітлення. Ліхтарі, рекламні вивіски і повний місяць можуть висвітлювати кімнату яскравим світлом. Також сюди можна віднести екрани гаджетів і шкідливу звичку перегортати соціальні мережі перед сном.
• Гучні звуки. За стіною можуть проживати неспокійні сусіди, маленькі діти, собаківники або любителі пізно дивитися телевізор. Можливо, ви живете поблизу дороги, звідки постійно лунає шум автомобілів.
• Незручна постіль. На дивані або матраці з плином терміну експлуатації могли утворитися вм'ятини, горбки й нерівності. Нерідко швидко заснути вночі без снодійного людині заважає непотрібний рівень жорсткості спального місця.
• Неправильний мікроклімат. Занадто жарко або холодно, відсутність свіжого повітря, підвищена вологість - все це створює фізичний і психологічний дискомфорт.
• Фастфуд та алкоголь. З одного боку, алкоголь має такий же вплив на нервову систему як кофеїн. А важка їжа довго перетравлюється. З іншого - після вживання спиртних напоїв і фастфуду людина швидше засинає. Однак назвати такий відпочинок якісним категорично не можна.
• Фізичні навантаження. Важкі фізичні навантаження змушують м'язи перенапружуватися, через що не виходить дуже швидко заснути. Тому у вечірній час краще вибрати легкі види спорту: пішу прогулянку, повільний біг, розтяжку.

Зовнішні подразники усунути набагато легше. Можна використовувати беруші, маску на очі, не займатися вечорами в тренажерному залі і т.д. Внутрішні проблеми іноді доводиться вирішувати досить довго, і не без допомоги фахівців.

Корисні поради, як підготуватися до сну

Представляємо вашій увазі кілька корисних рекомендацій, які допоможуть швидше зануритися в сон:

• Тонізуючі напої. Виключити вживання тонізуючих напоїв після 15:00. Кофеїн пригнічує вироблення гормону мелатоніну, який допомагає організму переходити в фазу глибокого сну.
• Спальне приладдя. Подушка і матрац повинні бути підібрані з урахуванням ваших індивідуальних особливостей. Ідеальний варіант - вироби з ортопедичним ефектом.
• Правильний режим. Щоб бути здоровим, людині потрібно 7-9 годин сну на добу. Надмірна кількість нічного відпочинку завдає такої ж шкоди, як і недосип. У наших інтересах зробити все можливе, щоб швидко заснути вночі, якщо не хочеться.
• Активний спосіб життя. Намагайтеся більше рухатися протягом дня. Поставте собі за мету проходити не менше 10 000 кроків на добу. Також у вечірній час рекомендовані легкі заняття спортом, нескладні кардіо вправи.
• Провітрювання. Важливо перед сном наповнювати спальню свіжим повітрям. Багато позитивних відгуків отримали кімнатні зволожувачі.
• Темрява. Слідкуйте за тим, щоб в спальні було максимально темно. Використовуйте щільні штори або маску на очі.
• Беруші. Якщо немає можливості виключити зовнішні шуми повністю, використовуйте беруші. Вони рятують від галасливих сусідів, гавкання собак і сигналів машин.
• Розслаблюючі звуки. Якщо в тиші швидко заснути за 5 хвилин не вдається, включіть заспокійливі звуки: вітру, дощу, японські мотиви та ін.
• Гаджети. Закінчувати перегляд своїх соцмереж рекомендується за 1-2 години до сну. Таким чином, очі встигнуть відвикнути від яскравого світла, а мозок - абстрагуватися від нової інформації.
• Вечеря. Лікарі рекомендують вечеряти не пізніше, ніж за 4 години до сну. За цей час закінчаться процеси перетравлення, які заважають якісному відпочинку. До того ж, такий режим харчування дозволяє скинути зайву вагу.
• Розслаблення. Спробуйте прийняти теплу ванну, зробити масаж, зайнятися йогою або дихальними практиками.
• Спальня по призначенню. Організуйте робоче місце поза спальні. Ця кімната повинна асоціюватися тільки з відпочинком.
• Лягти на спину. Якщо не можеш заснути, спробуй лягти на спину. У цій позі хребет приймає природне положення, а м'язи можуть максимально розслабитися.
• Не думати про засипанні. Якщо постійно думати про те, як швидше зануритися в сон, може розвинутися тривожність, що в свою чергу призведе до безсоння.

Ефективні методи, які допоможуть заснути

Єдиного методу, який був би однаково ефективним для кожної людини, не існує. Потрібно пробувати різні варіанти, поки не знайдеться той, який підійде саме вам. Хтось засинає рахуючі овець, інші - представляють маятник. Ми ж рекомендуємо мислити позитивно, думати про щось приємне і мріяти. Також можна спробувати популярну дихальну методику «4-7-8» або прийом мелатоніну у вигляді таблеток. Далі описані способи, які активно обговорюються на форумах. Можливо, якісь з них допоможуть вам швидко заснути, якщо не хочеться спати.

Військова методика

Військова методика зарекомендувала себе, як одна з найбільш дієвих. З її допомогою вдавалося виспатися навіть самим тривожним людям.

Отже, що потрібно робити:

1. Розслабити кожен м'яз на обличчі і уповільнити дихання.
2. Розслабити руки: якщо ви правша, почніть з домінуючого боку.
3. Зробити глибокий вдих і видих, щоб розслабити грудні м'язи.
4. Поступово перейти до інших м'язів, поки тіло не буде повністю розслаблене.
5. Відключити мозок на 10 секунд: не думати ні про що. Зосередьтеся на темній кімнаті, в якій зараз перебуваєте.
6. Спробуйте повторювати в голові фразу «Не думай ні про що».
7. Дихайте рівно, повільно і глибоко.

Якщо методика не допомагає, необхідно ретельніше опрацювати основи - дихання і розслаблення.

Дихальна техніка 4-7-8

Техніка є унікальною розробкою доктора Ендрю Вейла. З її допомогою можна позбутися безсоння і навчитися засинати за 60 секунд. А все завдяки вмінню самостійно регулювати власні дихання і розслаблення. Дихальна техніка не вимагає особливих пристосувань і може застосовуватися в домашніх умовах.

Що робити, якщо не можеш заснути виходячи з методики 4-7-8 подихів:

1. Глибокий видих через рот, супроводжуваний характерним свистом.
2. Спокійний вдих через ніс на чотири рахунки.
3. Затримати дихання і дорахувати до семи.
4. На вісім видихнути повітря через рот.

Останній вихід також повинен супроводжуватися свистом. Потім слід повторити весь цикл три рази. Не переживайте, якщо трохи зіб'єтеся з рахунку. Ніяких негативних наслідків не буде.

Релаксація м'язів

Як швидко заснути за методикою релаксації м'язів:

1. Насупити брови, сильно напружуючи лобові м'язи, на п'ять секунд. Потім розслабити цю зону на десять секунд.
2. Широко посміхнутися на десять секунд і розслабитися на цю кількість часу.
3. Прижмурити очі на десять секунд, потім розслабити на десять секунд.
4. Злегка підняти шию, дивлячись вгору, на п'ять секунд. Повернути голову на подушку і перепочити десять секунд.
5. Ті ж маніпуляції проводити по черзі з іншими частинами тіла: від плечей до ступнів.

Тепер ви знаєте, що зробити, щоб швидко заснути і не прокидатися протягом нічного відпочинку. А якісне спальне приладдя можна знайти на сайті Матролюкс.