Що робити, якщо не можеш заснути

foto_avtor
Andre Shonin
11 июня 2024 6хв
0

Причини безсоння

Безсоння, або інсомнія, — це порушення сну, яке характеризується нездатністю заснути, частими пробудженнями під час ночі або дуже раннім пробудженням без можливості знову заснути. Це розлад, який може мати серйозний вплив на фізичне та психічне здоров'я, знижуючи якість життя та продуктивність.

Основні причини безсоння:

  • психологічний стрес через роботу, фінансові проблеми або особисті стосунки;
  • депресивні розлади;
  • захворювання, які супроводжуються хронічним болем, такі як артрит або фіброміалгія;
  • прийом деяких ліків, включаючи антидепресанти, препарати від астми і ліки для регуляції артеріального тиску;
  • вживання кофеїну, алкоголю та нікотину, особливо у вечірній час;
  • незручний матрац, подушка або ліжко;
  • надмірний шум або яскраве світло в кімнаті;
  • занадто висока або низька температура в спальні;
  • зміни в графіку сну, такі як робота в нічні зміни або часті подорожі з перетином часових поясів.

Безсоння також часто зустрічається під час вагітності. Нормальному сну можуть заважати великий живіт, утруднене дихання, емоційна нестабільність та тривожність.

Як позбутися безсоння

Гігієна сну

Часто дотримання рекомендацій, спрямованих на утворення певних звичок, може допомогти подолати проблему безсоння.

Що робити, якщо не можеш заснути:

  • засинайте лише в той момент, коли відчуваєте сонливість та втомленість;
  • за 6-8 годин до сну уникайте споживання напоїв і продуктів, які містять кофеїн;
  • утримуйтеся від куріння та вживання алкоголю принаймні за 6-8 годин до сну;
  • обмежте споживання важкої їжі перед сном — краще обмежитися легким перекусом;
  • уникайте інтенсивних фізичних вправ за 4 години до сну;
  • вимикайте всі електронні пристрої принаймні за 30 хвилин до сну;
  • строго дотримуйтесь режиму — лягайте спати і прокидайтеся в один і той самий час, включаючи вихідні;
  • створіть комфортну атмосферу у спальні — тишу, темряву і зручне ліжко;
  • якщо ваше ліжко застаріле або незручне, розгляньте можливість його заміни;
  • тримайте будильник або телефон подалі від спального місця;
  • вийдіть на вечірню прогулянку, випийте теплий напій без кофеїну або почитайте книгу;
  • уникайте психологічного або інтелектуального навантаження за 90 хвилин до сну;
  • деяким людям швидко заснути допомагає спокійна музика — використовуйте плеєр із таймером вимкнення;
  • якщо ви не засинаєте протягом 20-30 хвилин, краще піднятися з ліжка та перейти в іншу кімнату.

Техніка релаксації

Мета цього підходу полягає в зменшенні психічного та фізичного напруження перед сном. Для її досягнення використовуються дихальні техніки та поступове розслаблення м'язів.

Дихальну техніку рекомендується застосовувати щоденно протягом 2-3 хвилин наступним чином:

  • глибоко та повільно вдихайте через ніс, рівномірно видихаючи повітря через рот. Спробуйте зробити так, щоб видих тривав удвічі довше за вдих;
  • під час виконання цієї техніки активно використовуйте діафрагму, замість верхньої частини грудної клітки. Діафрагма — це великий м'яз, розташований під легенями.

Також можна використовувати методику прогресивної м'язової релаксації. Для цього потрібно знайти тихе місце, лягти на спину або сісти на стілець зі спинкою та закрити очі.

Вправи:

  • передпліччя — напружте м'язи однієї руки на вдиху, розслабте на видиху;
  • плече — зігніть лікті й напружте м'язи плеча, потім розслабте;
  • дельтоподібні м'язи — потрібно підняти плечі на вдиху, розслабити на видиху;
  • шия — відкиньте голову назад, перекочуйте її з боку в бік;
  • м'язи обличчя — насупіться, підніміть брови, стисніть щелепу, потім розслабтеся;
  • грудні м'язи — тримайте глибокий вдих кілька секунд, розслабтеся на видиху;
  • м'язи живота — напружте і розслабте м'язи живота;
  • сідниці — стисніть сідниці, потім розслабте;
  • ноги — зігніть ноги, потім розслабте.

Щоденні тренування

Фізична активність є ключем до розслаблення та занурення у фазу глимбокого сну.

Ось кілька порад, як зберегти рух у вашому житті:

  • Регулярні тренування. Спробуйте тренуватися або більше рухатися щодня. Рекомендується виділяти принаймні 30 хвилин на вправи помірної інтенсивності, тренуючись 5 і більше днів на тиждень.
  • Неформальна активність. Важливо не обмежуватися лише тренуваннями у спортзалі. Швидка ходьба, біг, велосипедні прогулянки, танці чи навіть активна робота по дому — все це є відмінним варіантом фізичної активності.
  • Обмеження перед сном. Уникайте інтенсивних тренувань або важкої фізичної праці за 4 години до сну, оскільки це може ускладнити засипання.

Підбір матраців

Вибір матраца є одним з ключових факторів у боротьбі з безсонням і забезпеченні якісного сну.

Ось кілька причин, чому важливо правильно вибрати матрац:

  • Підтримка тіла. Правильний матрац повинен забезпечувати оптимальну підтримку тілу під час сну. Він має підлаштовуватися під природні вигини тіла людини, запобігати виникненню напруги в м'язах і спині, а також сприяти розслабленню.
  • Рівномірний розподіл тиску. Спальний аксесуар повинен рівномірно розподіляти тиск, особливо у точках контакту з тілом, таких як плечі, стегна і суглоби. Це допомагає запобігти виникненню болю в цих областях і сприяє комфортному сну.
  • Сприятливе середовище для сну. Виріб має створювати оптимальне середовище для сну, забезпечуючи правильну температуру і вентиляцію. Це важливо для того, щоб ваше тіло могло оптимально відновлюватися під час нічного відпочинку.
  • Зменшення рухів партнера. Якщо ви спите з партнером, вибір матраца з можливістю амортизації рухів допоможе зменшити перешкоди для вашого відпочинку, викликані рухами вашого партнера.

ТОП-5 матраців якщо не можеш заснути

Поринути у світ прекрасних сновидінь допоможуть наступні моделі матраців з асортименту Матролюкс:

  • Orion/Оріон. Комфортабельний матрац із системою незалежних пружин. Виріб сприяє рівномірному розподілу тиску та максимальному розлабленню під час засинання.
  • Pleasure/Плеже. Ще одна модель на незалежних пружинах. Ергономічний пружинний блок підлаштовується під природні вигини тіла та мінімізує рухи партнера під час відпочинку.
  • Лідс кокос. Безпружинний виріб від Matroluxe характеризується високим рівнем комфорту та безшумністю. Прошарок кокосової койри в ньому забезпечує відмінну підтримку хребта.
  • Мохо/Moho. Стильний та сучасний матрац з пружинним блоком Lacoda Comfort шахової збірки переверне ваші уявлення про комфорт. Він володіє підвищеним анатомічним ефектом та сприяє розслабленню кожного сантименту тіла.
  • Сяйво/Syayvo. Лаконічна безпружинна модель від нашого інтернет-магазину. Виріб можна замовити з безкоштовною доставкою по Україні.

Коментарі

Cтатті

Як вибрати диван 19 апреля 2024
Andre Shonin

Як вибрати диван

Визначення потребВід правильного вибору дивана залежить затишок і функціональність вашої кімнати. Відшукати ідеальний варіант — завдання, яке потребує уважно...